Чому ми гладшаємо?

- Advertisement -

Напевно, серед ваших знайомих зустрічалися жінки, які можуть з’їсти два шматки торта поспіль, не побоюючись, що це якось позначиться на їхній фігурі.

А інші набирають вагу незалежно від того, скільки вони їдять. Статистика досить похмура: близько 20% молодих дівчат, 40% жінок віком 30 років та майже половина жінок віком 40 років мають зайву вагу та пов’язані з цим проблеми.

Чому ж одні залишаються стрункими, попри все, а інші борються з кожним зайвим кілограмом? Відповідь проста – вся справа в кількості калорій. Баланс між калоріями, що спалюються і накопичуються у вигляді жиру, залежить від різних факторів. Якщо ви спалюєте всі спожиті калорії – ваша вага залишається стабільною.

Але якщо споживаєте більше, ніж спалюєте – вони прямо вирушають у ваші жирові запаси. Існує кілька факторів, якими можна дізнатися, чи є у вас схильність до швидкого набору ваги. І якщо така тенденція існує, ви можете скоригувати її поки що не пізно. Адже хто попереджений, той озброєний.

Отже, фактор 1: Ваша спадковість

Дослідження показують, що гени приблизно на 70% відповідальні за тип вашої фігури та за схильність до зайвої ваги. Якщо один із ваших батьків схильний до повноти, то відповідно зростає і ймовірність того, що ви матимете зайву вагу. І зростає ще більше, якщо зайву вагу мають обидва ваші батьки.

Але, хоча спадковість і впливає на вашу схильність до повноти або худорлявості, ви успадковуєте від своїх батьків не точну вагу, а лише діапазон можливого. Чи перебуватимете ви в рамках цього діапазону, залежить від вашого харчового раціону і рухової активності. І навіть якщо ви зовні схожі на батька, вам можуть не передатися його гени повноти. Але тип фігури («яблуко», «груша», «пісочний годинник») ви, швидше за все, успадкуєте.

Ми успадковуємо не лише схильність до повноти, а й тимчасові тенденції до набору ваги. І якщо ваш батько до 30 років був досить стрункий, а до 50 років набрав значну зайву вагу, пам’ятайте про це і заздалегідь вживіть відповідних заходів.

Схильність до повноти та розподіл жирових прошарків під час та одразу після вагітності майже завжди визначається генетично. І, швидше за все, ваша вагітність у цьому відношенні розвиватиметься за таким самим сценарієм, що й у вашої матері. Але сама вагітність не є причиною надмірного набору ваги.

Фактор 2: Обмін речовин

Обмін речовин або метаболізм – це механізм нашого організму, який відповідальний за спалювання калорій, а значить, і жирових відкладень. Завдяки спадковості організм деяких жінок спалює жири швидше за організм інших. Але вік, вага, фізична активність та гастрономічні звички також грають в обміні речовин важливу роль.

З віком метаболізм уповільнюється в основному через те, що після 25 років людина втрачає щорічно близько 200 г м’язової маси. Якщо ваші м’язи не працюють активно, вони атрофуються. Це виявляється у зменшенні щоденного спалювання калорій до 200-400 калорій, що призводить до збільшення ваги на 200-500 г на тиждень.

Фактор 3: Гастрономічні звички

Наші звички та слабкості відіграють важливу роль у схильності до повноти. Їжа оточує нас усюди – і вдома, і поза домом. Важко втриматись і не перехопити на льоту то тут, то там зайвий шматок.

Одним із факторів ризику, як не дивно, є щасливе заміжжя. Навряд чи ви збиралися пожертвувати своєю фігурою заради сімейного щастя, а тим часом найчастіше так і трапляється. Вже за два роки після заміжжя жінки починають додавати по 0,5-2 кілограми ваги щороку.

Причина в тому, що харчові уподобання та звички у одружених людей згодом стають схожими, а підлаштовується, як правило, саме жінка під чоловіка. А чоловіки спалюють на 25% калорій більше ніж жінки. І якщо тільки ви не набагато активніше, ніж ваш чоловік, то, накладаючи щоразу собі таку ж порцію, як і чоловікові, ви майже напевно наберете зайву вагу. Коли ви самотні, ви з більшою ймовірністю з’їсте на вечерю один салат або взагалі пропустите вечерю.

Але коли ви заміжня, тим більше, якщо сім’я велика, вам мимоволі доводиться готувати вечерю і є кілька видів страв. Адже іноді ми намагаємося ще й доїсти їжу за дитиною! Якщо вам нестерпна думка про те, щоб викинути їжу, накладайте дітям менші порції, вони завжди можуть попросити добавки.

Намагайтеся заручитися підтримкою вашого чоловіка та дітей у нелегкій справі схуднення. Готуйте кілька разів на тиждень «полегшену» версію улюблених страв, з меншою кількістю олії та жиру. Не піддавайтесь на умовляння втретє за вечір «попити чаю». Постарайтеся займатися спортом разом з чоловіком. Практика показує, що у цьому випадку жінки рідше кидають тренування.

Втім, одиночки мають свої фактори ризику – їжа на бігу. Якщо ваш прийом їжі складається з йогурту там і булочки тут, то, швидше за все, ви постійно відчуваєте голод і не маєте уявлення про те, чим і в якій кількості ви харчуєтеся – два фактори, які зазвичай неминуче призводять до переїдання. Хоча б один прийом їжі (краще обід) повинен бути повноцінним і проходити в спокійній обстановці.

Чинник 4: Двигуна активність

Скільки годин на день ви сидите? Увімкніть сюди і час, проведений біля телевізора та машини. Вам здається, що небагато, доки не підрахуєте. Просто дивно, як багато часу ми сидимо чи лежимо! Тепер, коли ви знаєте, можете почати з цим боротися і рухатися більше.

Дослідження показують, що 93% людей із надмірною вагою дивляться телевізор понад 2 години на добу. Причина в тому, що коли людина дивиться телевізор, вона залишається практично нерухомою. Під час перегляду передач сповільнюються серцебиття, кров’яний тиск та обмін речовин – навіть більше, ніж якщо ви просто сиділи на стільці, нічого не роблячи! У результаті людина спалює на годину на 20-30 калорій менше.

Тобто якщо ви дивитеся телевізор п’ять годин на день, ви набираєте за місяць майже кілограм. Не кажучи вже про те, що багато хто любить щось пожувати при перегляді фільмів. Вихід із цієї ситуації простий: не відмовляйтеся від улюблених передач, але робіть щось паралельно в цей час. Хоч би в’яжіть! А краще зробіть кілька нескладних фізичних вправ.

Пральна та посудомийна машини, пульт від телевізора та інші технічні пристрої, звичайно, економлять наш час, але з кожною такою економією ви спалюєте менше калорій, ніж могли б. Один із шляхів привнести більше фізичної активності у ваше життя – іноді займатися домашнім господарством «по-старому». Якщо ви хочете підтримувати вашу вагу в нормі, то повинні займатися фізичними вправами щонайменше 150 хвилин на тиждень – це мінімальний рівень фізичних навантажень, рекомендований фахівцями.

Фактор 5: Ваші методи схуднення

Знову ж таки, згідно зі статистикою, прагнучи скинути вагу, лише одна жінка з п’яти робить це правильно: скорочуючи кількість калорій та одночасно збільшуючи фізичне навантаження. Близько 40% жінок, які сідають на дієту, обмежує лише споживання жирів. Насправді більшість людей повніють зовсім не тому, що їдять занадто багато жиру.

Наприклад, 50 г мармеладу містять 210 калорій, майже стільки ж, скільки шоколадний батончик. Для схуднення основне значення має кількість калорій, а не те, з яких джерел вони беруться – жирів, білків або вуглеводів. Тим не менш, бажано, щоб споживання жиру було менше 30% загального харчового раціону.

Сідаючи на низькокалорійну дієту, ви ризикуєте згодом набрати ще більше кілограмів. Наш організм запрограмований зберігати свою звичайну вагу, тому якщо ви раптово виключаєте зі своєї дієти 1000 калорій, ваш метаболізм автоматично уповільнюється.

Скільки ж калорій ви маєте вживати? Залежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 грамів до 1 кілограма ваги на тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій. Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте вашу теперішню вагу на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня). У міру зниження ваги коригуйте кількість калорій. Проте слід вживати менше 1200 калорій. У людей, які споживають менше 1200 калорій, швидкість метаболізму сповільнюється на понад 45%.

Чи повертаєтеся ви до старих звичок після того, як закінчили дієту та скинули вагу? Якщо це так, то приготуйтеся, що зайва вага повернеться сторицею. Якщо ви хочете підтримувати нижчу вагу, то повинні дотримуватися правильного харчового раціону ще довгий час після схуднення.

Фактор 6: Стрес і емоційний голод

Дуже багато людей їдять надмірно, якщо вони засмучені, втомилися або їм нудно. Найчастіше такий психологічний голод є однією з основних причин зайвої ваги. Улюблена їжа може допомогти зняти стрес.

Немає нічого поганого в тому, щоб іноді піднімати собі настрій за допомогою їжі, але якщо це входить у звичку або у вас занадто часто буває поганий настрій, будьте обережні – ви можете набрати зайві кілограми.

Крім того, як показують дослідження, у зимові та близькі до зимових місяці (жовтень та листопад, березень та квітень) люди схильні споживати щодня на 500-1500 калорій більше. Особливо це стосується людей, схильних до сезонної депресії, що виявляється в занепаді сил, поганому настрої, надмірної дратівливості або втоми.

А на таку депресію страждає майже 20% людей. Відбувається це тому, що скорочення світлового дня веде до зниження вмісту в мозку таких важливих речовин, як серотонін і допамін, що є причиною поганого настрою, занепаду життєвих сил і появи цукрового голодування (звідси – надмірне споживання солодощів та інших вуглеводів).

Натомість стрес слід знімати іншими видами активності: всім тим, що вам приносить задоволення – музикою, фільмами, спортом. Останнє є особливо корисним для вашої фігури. Важливо також розуміти, що ваш голод має психологічний, а не фізичний характер, і слідкувати за тим, як часто ви йому піддаєтеся.

- Advertisement -
- Advertisement -