Що б вас не турбувало – чи це порушення сну, астма або мігрені – аутогенне тренування, якщо застосувати його з розумом і вмінням, може вплинути на стан вашого організму.
Система аутогенного тренування, або аутотренінгу (АТ), тісно пов’язана з таким процесом, як гіпноз. Можна навіть сказати, що АТ – це своєрідний “самогіпноз”. Тільки тут, на відміну від гіпнозу, є одна позитивна якість: надійний зворотний зв’язок. По-перше, менш глибока, і по-друге – контрольована самою людиною. Тоді як при зовнішньому навіюванні, різновидом який і є горезвісний гіпноз, стан “що піддається навіюванню” контролюється ззовні – гіпнологом. Таким чином, аутогенним тренуванням ви можете займатися самостійно і в будь-який зручний для вас час.
Аутотренінг заснований на свідомій психофізичній саморегуляції. Занурення у стан аутогенного розслаблення чи релаксації у вигляді використання спеціальних вправ дає гарний відпочинок нервової системі. При цьому вам під силу навіювання душевної рівноваги, бадьорості, гарного настрою, холоднокровності, цілеспрямованості, хорошої працездатності та будь-яких інших цінних якостей, які ви «запрограмуєте».
АТ сприяє зниженню емоційного напруження, почуття тривоги, дискомфорту. Під впливом аутотренінгу покращується настрій, нормалізується сон, відбувається активізація організму та особистості. За допомогою АТ можна вирішувати завдання зміцнення волі, корекції деяких форм поведінки, мобілізації інтелектуальних ресурсів людини, відпочинку, відновлення сили за короткий час.
Умови занять аутотренінгом:
На першому етапі краще займатися в тихому, спокійному приміщенні, з м’яким, неяскравим світлом, з комфортною температурою, у вільному одязі. У міру освоєння методики АТ можна буде застосовувати у будь-якій обстановці: на роботі, вдома, навіть у транспорті. Очі зазвичай заплющені. Займатися АТ можна 1-3 десь у день 10-20 хвилин (час підбирається індивідуально). Краще проводити аутогенне тренування перед підйомом – вранці, вдень – в обідню перерву, і ввечері – перед відходом до сну.
Тож почнемо! Сидячи на стільці, хребет злегка зігнутий так, що плечі звисають уперед, голова опущена, руки розслаблено лежать на стегнах, кисті звішені всередину, ноги зручно розставлені – це так звана “поза кучера”, в якій можна сидіти тривалий час, не напружуючись.
Тепер заплющте очі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих. І уявіть собі, як із кожним видихом хвиля приємного розслаблення поширюється по всьому тілу.
На початку занять використовують такі формули самонавіювання:
«Я (на вдиху)- відпочиваю (на видиху)»
«Я (на вдиху) – спокійний (на видиху)»,
«Я (на вдиху) – розслабляюся (на видиху) // І (на вдиху) – заспокоююсь (на видиху)»
Коли ви досить розслабитеся і поринете в дрімотний стан (його ще називають аутогенним), то можна перейти до активної фази аутотренінгу – формул самонавіювання. Справа в тому, що в звичайному стані навіювання людини низька, а в аутогенному стані – висока. Тому після досягнення розслаблення ви можете легко впровадити у свою підсвідомість потрібні програми, які погано засвоювалися у звичайному стані.
Наприклад, ви хочете виглядати більш впевненою у спілкуванні зі своїм начальником. Тоді формули самонавіювання можуть бути такими:
Я (вдих) – впевнена в собі (вдих)
Голос (вдих) – низький, впевнений (вдих)
Я (вдих) поважаю себе (вдих)
Мене (вдих) поважають інші (вдих)
// Уявляєте собі начальника, і поруч – себе: впевнену в собі жінку, повну гідності та спокою //
Я (вдих) спокійна (видих) // І (вдих) впевнена у собі (видих)
Усі (вдих) це відчувають (видих)
Начальник ( вдих) – поважає мене (видих)
Якщо необхідно поправити здоров’я, повторюйте наступні формули:
Я – повна сил і здоров’я
Мені подобатися – займатися спортом
Я – отримую задоволення // Від – плавання/ бігу/ аеробіки/ великого тенісу (підставте будь-який вид спорту, що вам до вподоби)
Після цільового самонавіювання необхідно вийти із цього стану релаксації, спокою. Видих на цій стадії робиться все коротшим і коротшим, а на заключних формулах він повинен бути дуже коротким і енергійним. Програми самонавіювання можуть бути, наприклад, такими:
Я – добре відпочила, // Мої сили – відновлені.
У всьому тілі – відчуваю приплив енергії.
Я рахуватиму до п’яти. І з кожним рахунком можна буде відчути, як м’язи будуть наливатись додатковою силою, а голова буде легкою і ясною. І на рахунок “5” можна буде розплющити очі та вийти з цього стану. Отже:
“Раз”. Мої сили – відновилися. Я добре відпочила.
“Два”. Зникає – тяжкість// З усіх – частин тіла.
“Три”! У всьому тілі – відчуваю приплив енергії.
“Чотири”!! (можна зробити глибший вдих, різкий видих). Голова – свіжа, ясна// Думки – чіткі.
“П’ять”! (відплющте очі). Я – здорова, бадьора! Я люблю життя!