Бути стрункою у будь-якому віці. 4 сезони у житті жінки

- Advertisement -

Кожна з нас рано чи пізно стикається з тим, що тіло змінює свої форми під впливом природних процесів.

Хочеш бути стрункою, незважаючи на фізіологію? Це реально!

Більшість представниць прекрасної статі намагаються стежити за своєю вагою. Але схуднути у 37 років набагато складніше, ніж у 17! Так само непросто втримати досягнутий результат. Чому це так? Твої потреби в калоріях змінюються залежно від того, чи ти ростеш, вагітна або годуєш грудьми, а може, переживаєш менопаузу. Візьми до уваги наші поради, і тобі буде легше схуднути в особливі періоди життя.

Між дівчинкою та жінкою
У 11-16 років у організмі дівчинки відбуваються ендокринні зміни, пов’язані зі зростанням. За лічені тижні фігура дівчинки округляється: підліток перетворюється на дівчину. У всіх це відбувається в різному віці, тому рання дівчинка може лякатися змін, що відбуваються з її тілом, і соромитися своїх відмінностей від однолітків. Щоб усунути «недоліки», підлітки починають обмежувати себе у їжі. Статистика невблаганна: 25% п’ятнадцятирічних дівчат сидять на дієтах. При цьому третина з них має нормальну або навіть недостатню вагу!

Якщо підліток неправильно харчується, перший удар від нестачі вітамінів приймає він зовсім не зовнішність, а мозок. Як наслідок, погіршується сприйняття інформації, страждає на інтелект. Обмеження в харчуванні загрожують також збоями в роботі шлунково-кишкового тракту, проблемами зі шкірою та волоссям. Але найнеприємніше – у дівчаток може порушитися становлення менструальної функції, а отже, можливість у майбутньому завагітніти та виносити дитину може виявитися сумнівною.

У цей період підліток інтенсивно зростає, і йому потрібний білок. Причому більшу його частину бажано отримувати з тваринних продуктів, оскільки вони містять незамінні амінокислоти. Надлишок протеїнів теж поганий – підвищується збудливість нервової системи. Найцінніші жири для організму, що росте – рослинні. Вуглеводи у раціоні підлітка – основне джерело енергії. З вуглеводів дівчинка повинна отримувати не більше 50% усіх добових калорій, при цьому краще скоротити вживання білого борошна та цукру. Зовсім відмовлятися від солодкого не варто – глюкоза необхідна для мозку. Дівчинка особливо потребує кальції (для будівництва кісток), залози (губиться під час менструацій) та магнії (для кращої роботи мозку).

Допоможи дочці скинути вагу!
• Подавай до столу багато фруктів та овочів (свіжих, заморожених чи домашню консервацію).
• Не купуй солодкі напої, продукти, що містять багато жиру та калорій, щоб не спокушати підлітка.
• Плануй здорове меню на тиждень.
• Дівчинка має щоранку снідати. Це покращує обмін речовин.
• Гуляйте та займайтеся спортом разом – чим не привід покращити свою форму? Найефективніший засіб боротьби з підлітковою повнотою – зміна навичок усієї сім’ї.
• Уникайте фаст-фудів. Якщо ви разом йдете до закусочної швидкого харчування, вибирай максимально здорову їжу.
• Щоб твоїй повненькій дочці менше хотілося поласувати булочкою у шкільному буфеті, давай їй із собою повноцінну порцію здорової їжі, наприклад, великий бутерброд із житнього хліба з овочами та сиром.
• Коли на столі постійно присутні різноманітні продукти, в яких мало жиру, цукру та багато клітковини, зазвичай діти звикають саме до такої їжі. Здорова їжа принесе користь усій родині.
Гуляйте та займайтеся спортом разом – чим не привід покращити свою форму? Найкращий засіб боротьби з підлітковою повнотою – зміна сімейних навичок харчування та проведення дозвілля.

Не за двох, а для двох
Нормальне збільшення ваги під час вагітності становить 9-12 кг. Намагайся, щоб стрілка терезів не зашкалювала. Збільшення ваги в цей час – знак того, що все йде добре. Але навіть якщо збільшення перевищує норму, сидіти на дієті в жодному разі не можна! Для початку проконсультуйся з лікарем та пройди необхідне обстеження: можливо, надлишок ваги викликаний затримкою рідини у тканинах та органах. Вагітність – не час худнути, а й не привід проводити харчові експерименти. Ти маєш бути максимально рухливою, повноцінно харчуватися та набиратися сил. Для дієт та серйозних фізичних навантажень ще буде час – але тільки після того, як ти народиш дитину.

Вагітній жінці не варто набирати занадто багато ваги – це призводить її до групи ризику через ускладнення 2-ї половини вагітності (наприклад, пізній токсикоз, діабет вагітних). Крім того, внаслідок переїдання дитина може вирости занадто великою, і пологи будуть важкими. Тому так важливо уважно стежити за своєю вагою, коли ти носиш під серцем малюка.

Вагітність – чудовий час, щоб розібратися, як, навіщо і що ти їси. Головне правило: ти маєш харчуватися різноманітно. Не обов’язково їсти «за двох» – у першому триместрі твоя потреба в калоріях залишається незмінною, а у другому та третьому виростає не менше ніж на 300 ккал. Наприкінці вагітності тобі необхідно як мінімум на 15 % більше за звичайну денну енергетичну потребу (наприклад, якщо в день тобі потрібно 2000 ккал, то наприкінці вагітності – не менше 2300 ккал). Якщо ти почуваєшся стомленою, дратівливою і млявою, цілком імовірно, що ти отримуєш недостатньо користі від їжі. Харчуйся натуральними продуктами, намагайся більше рухатися і зберігати гарний настрій. А худнути будемо після пологів!

Поради щодо харчування
• Шукай здорові способи перекусити протягом дня, наприклад, їж цільнозернові хлібці, курагу, йогурт, пий свіжовіджатий сік.
• Залишайся активною! Займайся простою гімнастикою, плавай, частіше гуляй.
Уникайте алкоголю, консервантів, цукру, жирів, рафінованих продуктів.

Молочні річки
Вважають, що під час грудного вигодовування потрібно щільно харчуватися (щоб було молоко), тому набір зайвих кілограмів неминучий. Насправді цей період – один із найбільш підходящих для позбавлення від зайвої ваги, адже з кожним літром молока з організму йде близько 50 г жиру!

Під час вагітності жінка, що нормально харчується, набирає більше, ніж важить її дитина та її «підтримуюча система» (зростаюча матка, плацента і т. д.). Частина цієї ваги відкладається в жировому прошарку, який наростає під час вагітності, що забезпечує плоду нормальний температурний режим. Близько 500-800 ккал мама, що годує, витрачає на виробництво молока (частина цієї енергії береться з їжі, частина – зі створених під час вагітності жирових запасів). Тому вона може втрачати у вазі, при цьому добре харчуючись. Як бачиш, грудне вигодовування не тільки корисне для твого малюка, воно ще й допомагає тобі досить швидко повернути колишню форму. Жінці, що годує, протипоказані жорсткі дієти і обмеження, їй необхідно їсти здорову їжу, щоб забезпечити себе і малюка всіма необхідними корисними речовинами.

Ти маєш з’їдати щонайменше 1500-1800 кілокалорій на день. Багатьом жінкам корисно дотримуватися верхньої межі цієї норми. Але в жодному разі не слід їсти менше 1500 ккал – це шкідливо для здоров’я і може не найкращим чином позначитися на кількості та якості грудного молока.

Уникайте незбалансованих дієт, що обіцяють швидкий результат. По-перше, ефект від них найчастіше нетривалий, а по-друге, вони, як правило, бідні на поживні речовини і вітаміни, можуть містити надмірну кількість жиру або білка. Рідкі та низьковуглеводні дієти, таблетки для схуднення під час грудного вигодовування не рекомендуються!

Ти можеш дозволити собі займатися спортом: вибір вправ і комплексів занять досить великий. Це і піші прогулянки в інтенсивному темпі, плавання в басейні, і комплекси вправ на відеокасетах, призначені для відновлення після пологів. Помірна фізична активність – найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів, при цьому не нашкодивши ні дитині, ні собі.

Як скинути вагу після пологів
• Пам’ятай, що навіть не вдаючись до особливих заходів для скидання ваги, ти все одно спалюєш додаткові калорії. Тому не перестарайся з обмеженнями.
• Почекай, поки дитині не виповниться щонайменше два місяці. До цього часу закінчиться післяпологовий період, твій організм налаштується на вироблення повноцінного зрілого молока, якість якого вже не буде залежно від споживаних тобою калорій.
• Дослідження стверджують: годування груддю довше за шість місяців значно прискорює втрату «вагітних» кілограмів.
• Намагайся не скидати більше трьох кілограмів на місяць. Така «відбавка» не позначиться на кількості молока та самопочутті дитини.
• Зменшуй кількість споживаних калорій поступово. Їхнє різке обмеження організм може сприйняти як «надзвичайне становище» – і скоротить припливи молока.
Наголошуйте на фізичній активності. Але не перестарайся: піднімання штанги і біг на марафонські дистанції – не найкращі навантаження для матері-годувальниці.

Золотий вік проти повноти
Щороку після сорока твій обмін речовин потроху сповільнюється.

У 46-52 роки ти увійдеш у період, який називається менопаузою. На жаль, це означає, що якщо ти не внесеш змін до свого раціону і не збільшиш фізичне навантаження, то за найближчі 10 років набереш приблизно 10-12 кг! Під час передменопаузи (40-46 років) в організмі починають відбуватися гормональні зміни. Період 46-52 року називається клімаксом чи менопаузою (коли діяльність яєчників поступово згасає).

У цьому віці жінка накопичує вагу “про запас” – приблизно так само, як це відбувалося в підлітковому періоді. Якщо 30 років ти з’їдала 1000 калорій, то організм спалював 700 їх, а накопичував 300. У 45 років усе відбувається з точністю до навпаки. Єдине, що може прискорити метаболізм, – це фізична активність та заняття спортом.

У юності та молодості більшість зайвої ваги осідає на стегнах, ногах і руках. У постменопаузі основний жир відкладається на середній частині тіла, і ти засмучено зауважуєш, що розмір одягу змінився. Це з тим, що згасанні функції яєчників в організмі починають переважати чоловічі гормони і перерозподіл жирових відкладень відбувається за чоловічим типом. Найефективніше зайві калорії спалюються м’язами – ось чому так важливо займатися спортом! Збільшення м’язової маси на 2 кг прискорює обмін речовин на 10%! Щоб втрачати по кілограм на місяць, тобі потрібно зменшити щоденний раціон на 270 ккал. Може здатися, що це багато, але насправді це еквівалент однієї великої пачки крекерів, невеликої плиточки шоколаду чи пари бутербродів із олією. Перш ніж виконувати план зі скидання ваги, заведи харчовий щоденник і протягом тижня записуй туди все, що їси, включаючи невеликі перекушування. Тебе здивує, як багато ти з’їдаєш зайвого, не усвідомлюючи цього.

Під час менопаузи схуднути складніше. Будь готова до цього. Відомо, що набір додаткової ваги пов’язаний із гормонами. У цьому віці може виникнути такий стан, як інсулінорезистентність – тобто несприйнятливість до харчування клітин інсуліном, пов’язана із змінами метаболізму. Це означає, що твій організм перетворює калорії на жир, навіть коли ти на дієті. Стеж за своїм харчуванням – і дуже скоро стрілка твоїх терезів зафіксує перемогу!

Як схуднути, коли організм переживає стрес?
Найголовніше – веди максимально здоровий спосіб життя. І припини постійно зважуватись – для вимірювання обсягів використовуй одяг. Зосередься на здоров’ї, а не на цифрах!

• Дотримуйся плану харчування – вибери відповідну для тебе здорову систему і максимально її дотримуйся.
• Тобі неодмінно потрібні білки у кожному прийомі їжі.
• Вуглеводи та клітковину краще отримувати із фруктів та овочів, а ось рафіновані продукти їж по мінімуму.
• Збільшити рухову активність: гуляй 4-5 разів на тиждень мінімум по 30 хвилин (це прискорює обмін речовин), займайся йогою, плаванням. Постарайся мінімізувати стрес у своєму житті, знаходиш час для відпочинку та розслаблення.
• Пий багато води (мінімум вісім склянок на день).
• Позбався «заїдання» емоцій: виговорися, побий подушку, але не їж під час стресу.
Менопауза – це нормальний фізіологічний процес, через який проходять усі. Постався до цього спокійно.

- Advertisement -
- Advertisement -