У здоров’я три основні складові: правильне харчування, розумна фізична активність та відмова від куріння.
Якщо людина дотримується цих принципів, то вона у 2-3 рази знижує ризик серцево-судинних чи онкологічних захворювань, які сьогодні є головними причинами передчасної смерті. Звичайно, є генетично обумовлене порушення жирового обміну, але воно проявляється рано, його одразу помітно.
У абсолютної більшості зайва вага – це наслідок порушень у харчуванні. Всі екстремальні дієти, які допомагають зігнати вагу, незбалансовані, їх можна застосовувати лише дуже короткий час. Найголовніше у харчуванні – розумний підхід. Здоров’я – це взагалі не що інше, як почуття міри. І звичайно, їжа повинна приносити задоволення, тільки тоді вона йде на користь.
у концепції”10 кроків до здорового харчування” , запропонованої вченими Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини, НДІ харчування РАМН та Московського обласного кардіологічного центру, немає нічого сенсаційного. Однак якщо її взяти на озброєння, закладені в ній принципи допоможуть кожному з нас не лише нормалізувати свою вагу, а й зберегти здоров’я та бадьорість на довгі роки.
Крок перший. Здорова збалансована дієта повинна ґрунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного (а не тваринного) походження. Немає жодного продукту, який міг би забезпечити наш організм усіма необхідними речовинами. Винятком є лише грудне жіноче молоко, яке замінює дитині всі інші продукти до 6 місяців. Тому харчування, наполягають вчені, має бути максимально різноманітним. Дотримання спеціальних дієт можливе лише за рекомендацією лікаря.
Крок другий.Хліб, страви та харчові продукти з круп та макаронних виробів, картоплі доцільно їсти кілька разів на день, у кожний прийом їжі. Більше половини добового раціону харчування має покриватися за рахунок цих продуктів. Вчені не згодні з поширеною думкою, що ці продукти – лише джерело енергії та вуглеводів. Вони містяться також безліч інших необхідних для здоров’я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С. Помилково, на думку вчених, і твердження, що ці продукти сприяють відкладенню жиру. Насправді вміст енергії в крохмалі набагато менше, ніж у такій кількості жиру або алкоголю. Більшості рекомендують вживати більше хліба, краще чорного і з борошна грубого помелу.
Крок третій.Різноманітні фрукти та овочі необхідно вживати кілька разів на день у кількості понад 400 г додатково до картоплі. Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів. Овочі та фрукти – джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів та мінералів, які знижують ризик розвитку підвищеного тиску, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Перевагу слід віддавати вітамінам та іншим корисним речовинам із натуральних джерел.
Крок четвертий.Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру та солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід споживати щодня. Особливо потребують молочних продуктів діти, підлітки та жінки. Якщо людина не вживає молочні продукти, їй слід включати до раціону інші багаті кальцієм продукти – рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.
Крок п’ятий.М’ясо та м’ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або худі сорти м’яса. Порції м’яса, риби чи птиці мають бути невеликими. Кількість таких м’ясних продуктів, як ковбаса, сосиски, паштети слід обмежити. Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові та збільшенню ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченій проблемам раку, рекомендовано вживати не більше 80 г червоного м’яса на день.
Крок шостий.Споживання жиру, в тому числі і міститься в продуктах (м’ясі, молоці та ін.), Повинне становити від 15 до 30% добової калорійності їжі. Краще готувати їжу на пару, відварюючи, запікаючи чи користуючись мікрохвильовою піччю. Слід зменшити додавання жирів у процесі приготування їжі. Особлива увага зараз приділяється жирним кислотам, які входять до складу споживаних нами жирів. Вони бувають насиченими (НЖК) – у вершковому маслі, твердих маргаринах; поліненасиченими (ПНЖК) – у рослинних оліях, рибі та деяких м’яких маргаринах; мононенасиченими (МНЖК) – в оливковій, рапсовій та арахісовому маслах. Найбільш корисні МНЖК, особливо з оливкової олії. Вони мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин крові від окислення. Рекомендоване споживання ПНЖК має становити близько 7% від добового раціону, МНЖК – 10-15%.
Крок сьомий. Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру – не більше 10% добового раціону. Продукти, що містять багато цукру є джерелом енергії, але не є необхідним компонентом здорової дієти. Цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують пити воду, а чи не солодкі напої.
Крок восьмий.Загальне споживання солі, включаючи сіль, що міститься в хлібі, консервованих продуктах тощо, не повинно перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Рекомендується використовувати сіль йодовану. Надмірне споживання солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском. Консервовані, солоні, копчені продукти не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для покращення смаку додавати трави та прянощі. Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей та жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, спричинених дефіцитом йоду.
Крок дев’ятий.Ідеальна маса тіла має відповідати рекомендованим кордонам (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Слід підтримувати помірний рівень фізичної активності. Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІЧ), можна визначити за формулою: ІЧ = вага (кг)/зріст (м)2. Припустимо, вага у вас – 80 кг, зріст – 1.65 м. Зводимо зріст у квадрат – 1.65, отримуємо 2.7225. Тепер вага 80 кг ділимо на 2.7225, результат – 29.38. Індекс від 25 до 29 – свідчення зайвої ваги – ваш випадок. А перевищує 30 сигналізує про ожиріння. Чим вищий індекс, тим більша зайва вага.
Надмірне накопичення жиру в області живота становить більший ризик для здоров’я, ніж надмірне його накопичення в області стегон, оскільки асоціюється з підвищеним тиском, цукровим діабетом та раннім розвитком ішемічної хвороби серця. Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи раціон харчування та збільшуючи рухову активність. Безпечний темп втрати ваги – 500-800 грамів на тиждень. Не слід дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб та картопля.
Крок десятий.Споживання алкоголю повинне становити не більше 2 порцій на день (одна порція – 10 г чистого алкоголю). При щоденному вживанні алкоголю слід утримуватись від його прийому принаймні один день на тиждень. Побічні ефекти, спричинені споживанням алкоголю, пов’язані з його впливом на мозок, печінку, серцевий м’яз, кишечник, підшлункову залозу, нервову систему. Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів та мінеральних речовин.
Діаграма “Тарілка здорового харчування”
Вибір збалансованої дієти – це споживання продуктів оптимальному співвідношенні. Зробити це неважко, оскільки майже всі продукти, які ми вживаємо в їжу, потрапляють до однієї із зазначених на діаграмі груп. Вживаючи щоденно рекомендовану кількість умовних одиниць кожної групи, ви можете бути впевнені в тому, що повністю забезпечите потреби свого організму в харчових речовинах. У добовому раціоні мають бути присутніми всі групи продуктів. По кожній групі бажано набрати ту кількість умовних одиниць, яка вказана у “тарілці”. Для людини з нормальною масою тіла та середньою фізичною активністю необхідно 26-30 одиниць на день. Літнім людям достатньо 22-26 одиниць. Підліткам та фізично активним людям потрібно 30-38 одиниць.
За одну умовну одиницю приймається:
* 1 шматок хліба; або півсклянки готової каші; або 1 склянка (1 чашка або 1 напівпорційна глибока тарілка) картоплі у готовому вигляді, 1 чашка (напівпорційна тарілка) супу;
* 1 овоч або фрукт; або 1 склянка (1 чашка або 1 напівпорційна тарілка) варених або сирих овочів; або півсклянки фруктового чи овочевого соку;
* 1 склянка (1 чашка) знятого молока; або 1 шматок (30 г) сиру жирністю менше 20%; 85-90 г м’яса у готовому вигляді (шматок величиною приблизно з колоду карт); або повножки (півгрудки) курки; або три чверті склянки нарізаної шматочками риби; або 1 склянка (1 чашка, 1 напівпорційна тарілка) бобових; або пів-яйця;
* 1 столова ложка росл. олії або маргарину; чи 1 ст. ложка майонезу; чи 2 ст. ложки горіхів;
* 10 г чистого алкоголю; або 30 г горілки; або 120 г сухого вина; або 1 банку пива.