У повільному зворотно-поступальному русі нашого суспільства до життя за стандартами світової цивілізації все більше людей починають піклуватися про своє здоров’я та зовнішній вигляд.
Вловивши тенденції, що намітилися, ми провели невелике соціологічне дослідження, проаналізувавши склад тренуючих. Виявилося, що не менше 60% відвідувачів сучасних фітнес-центрів – це жінки. І, що найдивовижніше, абсолютну більшість із них відвідують не уроки аеробіки, а тренажерний зал.
Спочатку такий стан речей викликав чималий подив, але, ретельно проаналізувавши ситуацію, що склалася, ми дійшли висновку, що такий стан речей закономірний. По-перше, у жінок генетично закладено прагнення краси та досконалості. Зросла соціальна та економічна роль жінок у суспільстві дозволяє їм незважаючи на чоловічу половину населення заробляти, і, що характерно, витрачати свої власні гроші, в тому числі і на себе.
Можливо, реалії, що склалися, і не влаштовують деяку частину чоловічого населення, але факти є факти, вони як діти – рот не заткнеш, і сперечатися тут марно. І, нарешті, замикається це коло тим, що чим краще виглядає жінка, тим вища її самооцінка та впевненість у собі та своїх силах, вищий інтерес оточуючих та більше шансів для успішної кар’єри на будь-якій ниві.
Спостерігаючи, як тренуються жінки в більшості батьківських тренажерних залів, а також якими технічними та методичними прийомами користуються персональні тренери в тренажерних залах, які тренують прекрасну стать, ми дійшли дуже невтішних висновків. Практично в жодному з тренажерних залів тренерський склад не виявляє навіть елементарних знань особливостей жіночої фізіології, методика тренінгу та тренувальні програми відрізняються від чоловічих, переважно лише величиною обтяжень. Відповідно і результативність таких тренувань мінімальна. Незважаючи на те, що чоловіки і жінки належать до того самого біологічного виду (за класифікацією Ч. Дарвіна), між ними, проте, існують значні відмінності на рівні фізіології, анатомії, гістології, біохімії і т.д.
Ці відмінності обумовлені значною мірою тим, що чоловіки та жінки мають різне призначення, яке визначене природою. Перефразовуючи відому приказку, що жінка створена для кохання, а чоловік для роботи, можна сказати, що основне природне призначення жінки – це все-таки продовження людського роду, відтворення на світ нащадків, а головне завдання чоловіка – весь цей процес забезпечити. Спробуємо розкласти по поличках найбільш значущі для тренінгу анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму у формі, доступній для наших читачів та читачок.
Отже:
1. Відсоток м’язової тканини в організмі жінки нижчий, а жировий – вищий, ніж у чоловіка, що є однією з причин того, що базовий рівень основного обміну жіночого організму нижчий, ніж чоловічого. Інакше кажучи, енерговитрати на кілограм ваги тіла у жінок менші, ніж у чоловіків.
2. Особливістю обміну речовин жіночого організму є більш висока, ніж у чоловіків, здатність використовувати жирні кислоти як джерело енергії. У той же час, будь-який надлишок вуглеводів легко відкладається про запас як жирові депо. Це з кількома причинами. По-перше, у жінок дещо інша інсулінова реакція на підвищення цукру в крові. По-друге, їхня чутливість периферичних тканин до інсуліну відрізняється від чоловічої.
І, третя причина, як згадувалося, менша м’язова маса, у якій вуглеводи запасаються як глікогену. Ці факти обов’язково повинні враховуватись при складанні як дієтичних, так і тренувальних програм.
3. У той же час, кожен грам м’язової тканини жіночого організму має більш високу здатність накопичувати глікоген як енергетичні «консерви», що є проявом загальної тенденції організму до накопичення поживних речовин про запас. Тому тренінг, спрямований на стимуляцію ферментативних систем м’язової тканини, які відповідають за накопичення та використання глікогену як джерело енергії, – високоповторний об’ємний тренінг – призводить до швидкого збільшення м’язових обсягів, адже кожна молекула глікогену пов’язує до чотирьох молекул води.
За наявності достатньої кількості вуглеводів у дієті м’язові обсяги збільшуються досить швидко. Адже саме такий тип тренінгу практикується у більшості тренажерних залів якраз із прямо протилежною метою.
4. Свої відмінності у методиці тренінгу диктують і відмінності гормонального тла у чоловіків та жінок. Нижчий, ніж у чоловіків, рівень тестостерону та норадреналіну, відмінності у будові та функціонуванні центральної нервової системи зумовлюють значно нижчий рівень агресивності, що робить практично неможливим високоінтенсивний тренінг у відмовному режимі.
Займаючись самостійно, жінка закінчує підхід за 6-8 повторень доти, що забезпечують її фізичні кондиції. Тренування з досвідченим персональним тренером дозволяє продовжити підхід ще на 3-4 повторення, але це межа. Безумовно, із кожного правила є винятки. До того ж ця особливість не зачіпає тренування спортсменок високого рівня змагань та деяких «відморожених» любительок, гормональне тло яких змінено в результаті застосування специфічних гормональних фармпрепаратів.
5. Фізична працездатність у жінок має дуже чіткі циклічні коливання, що безпосередньо пов’язані з фазами менструального циклу. Так, відразу після менструації до самої овуляції працездатність максимальна, як і силові можливості. Відразу після овуляції організм перетворюється на стадію накопичення енергетичних і пластичних матеріалів, незалежно від цього, сталося запліднення яйцеклітини чи ні.
У цю фазу організм дуже неохоче витрачає енергію, і протидіяти природі немає сенсу. Таким чином, перші два тижні після менструації тренувальні навантаження логічно збільшувати, а наступні два тижні – зменшувати. Тренуватися чи ні на менструальну фазу – вирішується індивідуально. При хорошому самопочутті можна виконувати помірну аеробну роботу та силовий тренінг середньої інтенсивності на верх тіла, виключаючи прес. Якщо самопочуття неважливе, від тренувань у цей час краще відмовитись.
6. Біопсії м’язової тканини, навіть у жінок спортсменок високої кваліфікації, показали нижчий відсоток міофібрил у м’язових волокнах, ніж у чоловіків. Разом зі значно нижчим рівнем тестостерону, традиційне у чоловіків тренування на збільшення м’язової маси з великими вагами в малій кількості повторень виявляється неефективним для більшості представниць прекрасної статі.
Факт збільшення ваги тіла при подібному тренінгу, підкріпленому відповідною дієтою, багато в чому зумовлений збільшенням відсотка жирової тканини, оскільки подібний стиль тренінгу пов’язаний із значно меншими енерговитратами в процесі тренування. За подальшого рельєфного тренінгу від такої маси нічого не залишається. В той же час, інтенсивний силовий тренінг зі значними обтяженнями в обмеженій кількості повторень (4-7), підкріплений грамотною гіпокалорійною дієтою та інтенсивною аеробною програмою, може бути дуже ефективним для зменшення обсягів конкретних частин тіла та зменшення ваги взагалі.
7. Заради справедливості слід зазначити, що контингент відвідувачів тренажерних залів останнім часом значно змінився. Це виявилося в тому, що рівень загальної фізичної підготовки тренуючих значно знизився, а також суттєво зріс відсоток новачків.
За результатами тестування рівня фізичного стану відвідувачів тренажерних залів, близько 90% з них мають показники «низький» та «дуже низький». Це стосується як чоловічої, так і жіночої частини контингенту. Тим не менш, втішним є той факт, що люди, які ніколи не займалися фізичною культурою та спортом, починають приходити до спортзалів і долучатися до активного способу життя. Проведені мною дослідження показників частоти серцевих скорочень у процесі тренування за допомогою датчика серцевого ритму Polar показали, що більше 90% жінок, які тренуються в тренажерному залі, протягом перших двох-трьох місяців занять не розвивають на тренуванні навіть мінімально достатньої ефективності, необхідної для успішної корекції фігури.
Так частота серцевих скорочень у зазначеного контингенту обстежених протягом тренування не перевищила 110–115 ударів на хвилину, навіть під час виконання вправ з обтяженнями. Тому кваліфікованому персональному тренеру спочатку доводиться вирішувати завдання не тільки і не стільки навчання правильної техніки виконання вправ та корекції фігури клієнтки, а насамперед підвищення рівня загальної фізичної підготовки. Це необхідною умовою щодо ефективного тренінгу з корекції фігури у потрібному напрямі.
Адже ви, милі пані, хочете результату зараз і негайно, не замислюючись про те, чи маєте ви елементарні фізичні можливості для вирішення цього завдання.
8. В результаті багаторічних досліджень реакції організму на різні види фізичного навантаження вдалося встановити, що найбільш ефективним у плані жироспалювання для жінок є тривала безперервна робота в аеробному режимі при ЧСС в районі нижньої межі цільової аеробної зони. Інтервальне навантаження з багаторазовою зміною інтенсивності, яка спостерігається на уроках класичної аеробіки, менш ефективна в цьому плані, хоча витрата калорій може бути і більшою. Це пояснюється постійним включенням до механізму енергозабезпечення фізичного навантаження гліколітичних процесів при підвищенні інтенсивності та зростанні ЧСС внаслідок збільшення кисневого боргу.
Особливо це стосується жінок із надмірною вагою, процеси ліполізу в організмі яких утруднені. У той же час, і класичну аеробіку цілком можна перетворити на ефективне жироспалююче тренування. Якщо постійно реєструючи ЧСС, наприклад, за допомогою того ж монітора Polar, самостійно регулювати інтенсивність навантаження, утримуючи ЧСС у необхідних межах, а не гнатися за тренованим інструктором і більш підготовленими сусідами по групі, піддавшись такому сильному для всіх нас стадному інстинкту.
Таким чином, високий емоційний настрій та задоволення від виконання красивих танцювальних рухів, які, безумовно, присутні на уроках аеробіки, можна легко звернути собі на користь.
9. Більшість представниць прекрасної статі м’язова маса розподілена досить нерівномірно. Йдеться про розподіл саме м’язової маси, а не жиру, про що буде згадано нижче. Переважна частина м’язової маси у більшості жінок розташована у нижній частині тіла.
Тому за відсутності надлишкових жирових відкладень у цьому регіоні сприятливі зміни тілесних форм досягаються досить швидко, а робочі ваги збільшуються буквально з кожним тренуванням. У верхній частині тіла м’язові обсяги не великі, м’язи дрібні, дуже часто повністю детреновані. Тому бажаних змін обрисів та тонусу м’язів доводиться досягати значно довше.
10. При надмірному відкладенні жирових депозитів у нижній частині тіла і так званої грушоподібної конфігурації, бажаних змін можна досягти тільки при дуже грамотному тренінгу, харчуванні та великій завзятості. Дуже згубно в такій ситуації дається взнаки голодування і популярні редукційні дієти з сильним обмеженням якісного і кількісного складу споживаних продуктів.
Значні втрати жирової тканини та м’язової маси у верхній частині тіла лише ускладнюють проблему, але ніяк не вирішують її.
Так само згубно позначається застосування великого обсягу тренувального навантаження з високим числом повторень, які зазвичай практикуються в таких випадках. Збільшення м’язової маси, що спостерігається, в нижній частині тіла, що відбувається при застосуванні такої тактики, випереджає втрати жирової тканини, що викликає небажане збільшення обсягу стегон і сідниць, а у тренуючих опускаються руки і пропадає будь-яке бажання тренуватися.
Тільки планомірне поступове збільшення м’язової маси у верхній частині тіла з акцентом на дельтоподібні та найширші м’язи, жорстка силова робота на стегна та сідниці, плюс ретельно спланована дієта та програма аеробного тренінгу дозволяють з часом досягти бажаного результату.
Практичні особливості та рекомендації при теренуванні жінок
Я, безумовно, не став би перевантажувати вашу увагу всіма перерахованими раніше особливостями будови та функціонування жіночого організму, якби це не мало практичного значення, а на основі знань цих особливостей не будувалися тренувальні та дієтологічні програми у жіночому тренінгу. На основі свого 16-річного досвіду тренерської роботи з прекрасною статтю хочу відзначити ще деякі особливості та дати кілька практичних рекомендацій щодо тренувань та харчування, які, я сподіваюся, виявляться корисними більшості наших читачок, а, можливо, і привернуть увагу практичних тренерів.
1. Реакція жіночого організму на регулярне, грамотно складене навантаження та дієтичні програми анітрохи не гірше, а найчастіше навіть краще, ніж у чоловіків, і ігнорувати цей факт неможливо.
2. Як правило, мотивація – а, як наслідок, і тренувальна дисципліна – у жінок краще, ніж у більшості чоловіків. Це цілком природно, оскільки самооцінка жінки більше залежить від зовнішності, тоді як у чоловіка – від товщини його гаманця.
3. При регулярному, грамотному тренінгу та харчуванні успіхи в корекції фігури бувають настільки вражаючими, що вражають навіть самих тренуючих, у той же час недостатня віра у власні сили та занижена самооцінка – одна з найхарактерніших рис психології жінок, які приходять до тренажерних залів.
Зважаючи на вищесказане, я сподіваюся, що запропонована до вашої уваги інформація дозволить уникнути значної кількості помилок у реалізації програми самовдосконалення. Для зручності сприйняття та запам’ятовування продовжимо розкладати все по поличках. Отже, тренінг.
1. Як показує досвід, класичні спліт-програми вкрай незадовільно працюють навіть у більшості чоловіків-аматорів, а для переважної кількості аматорок фітнесу вони практично марні. Причому це стосується як вирішення завдань щодо корекції фігури, так і оздоровчої практики.
Причин, які зумовлюють цей факт, є дещо. Більшість шанувальниць фітнесу, незалежно від наявності вільного часу, відвідують тренажерний зал не частіше за три рази на тиждень. При розподілі тіла на 2 або 3 частини за схемою класичного сплиту кожна м’язова група отримує навантаження один раз на тиждень або тричі на два тижні. Якщо врахувати невисоку інтенсивність, що розвивається любительками на кожному окремому тренувальному занятті, то така схема тренінгу не залишає жодних фізіологічних слідів у м’язах, що тренуються.
При застосуванні класичних тренувальних спліт-програм загальне навантаження на організм, у тому числі величина кисневого боргу, що досягається за тренування, недостатня для стимуляції метаболізму, необхідного навіть для оздоровчого ефекту, не кажучи вже про корекцію ваги та формування статури. За свою тренерську та тренувальну кар’єру мені доводилося зустрічати величезну кількість дівчат та жінок, які витратили не один рік регулярних (наголошую – регулярних!) тренувань на класичні спліт-програми абсолютно безрезультатно.
2. Для початківців через півтора-два місяці загальнорозвиваючих тренувань необхідно розставляти пріоритети, насамперед щодо тієї м’язової групи, стан якої викликає найбільше занепокоєння. Найчастіше це область стегон та сідниць. Багато жінок незадоволені своїми руками.
І, якщо судити об’єктивно, то переважна більшість представниць прекрасної статі мають порушення постави і вкрай незадовільний стан м’язів спини та черевного преса, часто не звертаючи на це належної уваги. Така рання мініспеціалізація дозволяє в розумно короткі терміни підтягнути частини тіла, що викликають найбільший психологічний і естетичний дискомфорт, і стимулює мотивацію для подальших тренувань. Безумовно, складання таких програм вимагає високій кваліфікації персонального тренера. У умовах обов’язково треба враховувати усе те, що було викладено у пункті 1.
3. Інтенсивність тренувального навантаження неодмінно повинна змінюватись з урахуванням фізіологічного циклу. У постменструальну фазу раціонально використовувати високоінтенсивне навантаження силового характеру зі значними навантаженнями в обмеженому (5-8) числі повторень. До овуляторної фази місячного циклу інтенсивність навантаження і тренувальні ваги знижуються до середніх, кількість повторень у підході 10-12, а передменструальну фазу інтенсивність силового навантаження має сенс ще більше знизити, кількість повторень у підході довести до 20-30 з невеликими вагами, збільшити частку навантаження аеробного характеру На цьому етапі тренувального циклу раціонально застосування сечогінних чаїв, а також скорочення частки вуглеводів у добовому та тижневому раціоні.
4. Однією з найпоширеніших помилок, особливо при самостійних тренуваннях є робота з дуже незначними вагами. Почасти це обумовлено неправильною оцінкою власних можливостей, почасти острахом «накачати» надто великі м’язи.
Милі жінки! Ваші побоювання з приводу надмірно гіпертрофованої мускулатури позбавлені будь-яких підстав. Природа влаштувала жіночий організм таким чином, що без застосування деяких спеціальних препаратів, таких, наприклад, як анаболічні стероїди, практично жодна жінка у світі не в змозі розвинути м’язову систему до такої стадії, що це виглядатиме неестетично та чоловікоподібно. У той же час, збільшення відсотка м’язової тканини у вашому організмі позначиться дуже сприятливо абсолютно на всіх його функціях.
Дуже часто боротьба з надмірними жировими відкладеннями виявляється безрезультатною саме через несприятливі зміни в композиції тіла при роботі на зниження ваги. Йдеться про процес, коли неправильно організований тренінг та дієта призводять до того, що на кожен кілограм втраченої ваги організм втрачає 700 г м’язів і 300 г жиру.
Такі зміни призводять до значного зниження темпу базового метаболізму (уповільнення обміну речовин) та знецінення всіх героїчних зусиль, спрямованих на тренінг та дієту. У той час як будь-які збільшення частки енергетично активної м’язової тканини в організмі обов’язково підвищують темп вашого метаболізму, і ви втрачаєте більше калорій навіть уві сні.
За своїм досвідом можу сказати, що коли я починаю персонально працювати з жінкою, яка тренувалася раніше самостійно, ми на першому ж тренуванні, без будь-яких надмірних зусиль, збільшуємо звичні робочі ваги в півтора рази, і як мінімум удвічі протягом першого місяця тренувань. Не можу пригадати жодного випадку, щоб такий підхід до тренінгу чи його результати когось розчарували.
5. Обов’язково хочу звернути вашу увагу на такий аспект тренувального процесу як робота над грудними м’язами. Чомусь, абсолютно безпідставно, вважається, що тренінг м’язів грудей може покращити форму та тонус молочної залози. Реалії ж такі, що регулярна наполеглива робота над грудними м’язами неодмінно зіпсує форму і зменшить розміри ваших молочних залоз.
Якщо ви цього ще не знаєте, то цікавою буде інформація, що розмір і форма молочних залоз на 90% визначаються кількістю та станом жирової тканини, що наповнюють їх. Завзятий та регулярний тренінг грудної мускулатури у жінок є єдиним у бодібілдингу та фітнесі випадком точкової редукції (локальним зменшенням вмісту жиру на конкретній ділянці тіла, в даному випадку в області молочної залози). Це означає, що чим наполегливіше ви тренуєте свої грудні м’язи, тим менше ставатимуть ваші молочні залози.
При поганій здатності шкіри до скорочення в цій галузі наслідки такого тренінгу бувають найчастіше досить плачевними (думаю, всі розуміють, про що я говорю). Якщо ви звернете увагу на професійних фітнес-моделей, то відразу ж помітите, що чудово розвинену грудну мускулатуру цих жінок прикрашають силіконові витвори мистецтва пластичної хірургії, розміром від «С» до «Е».
6. Обов’язковим для себе вважаю звернути увагу представниць прекрасної статі на те, який важливий вплив на вашу зовнішність надає постава та хода. Правильна постава і прекрасна пружна хода сьогодні зустрічаються, мабуть, рідше, ніж жінки двометрового зростання. А порушеннями постави різного ступеня вираженості страждають до 80-90% жінок, які приходять до фітнес-центрів. І найсумніше – те, що на це не звертають уваги ні тренери, ні самі, хто тренується.
Проте, здебільшого, зазначені порушення постави обумовлені, насамперед, недостатнім розвитком і тонусом певних м’язових груп і тотальним відсутністю культури рухів і становища тіла, що у сучасному суспільстві. У сучасній середній школі дівчаток вчать усього, що завгодно, тільки не тому, як правильно і красиво сидіти, стояти, ходити і так далі. Адже в жіночих навчальних закладах дев’ятнадцятого і початку двадцятого століття цьому приділялася велика увага як частини естетичної освіти учениць.
Нахилена вперед голова, зігнута спина, з лопатками, що стирчать, запалі груди, що бовтаються вздовж тіла руки і розхлябана, клишонога хода – вам це нікого не нагадує? Ніяке вбрання, скільки б тисяч доларів він не коштував, ніяка худорлявість, як би мало така особа не важила, не врятують у цій ситуації. А всього три-чотири місяці регулярних тренувань з грамотно складеного комплексу, що зміцнює мускулатуру спини, черевного преса, плечового пояса, стегон і сідниць, плюс регулярний контроль за поставою і ходою, чудово перетворить ваш зовнішній вигляд на краще, навіть якщо ви не втратите не додайте жодного кілограма.
7. У переважній більшості випадків аматоркам фітнесу немає необхідності в ретельному опрацюванні всіх м’язових груп. Крім того, що з достатньою інтенсивністю і необхідною частотою зробити це практично нереально, в цьому ще немає особливого сенсу. Який би у вас не був стаж тренувань, дайте собі невеликий перепочинок і уважно придивіться до своєї фігури. Дайте відповідь собі гранично чесно, що у вашому тілі, які його частини вам подобаються, а що викликає найбільше занепокоєння. Записавши все це на папері, зверніться до тренера, якому ви довіряєте, а якщо дозволяють знання та досвід, самі складіть тренувальну програму, що складається з двох трьох вправ, що максимально включають в роботу всі м’язи вашого тіла, ще кілька спеціалізованих вправ, які ефективно проробляють найсильніші найслабші зони.
Найвища продуктивність такої тренувальної філософії підтверджена багаторічною практикою. Повірте, нікому й на думку не спаде помітити у вас недостатньо промальований трицепс, що «відстає в розвитку» задню головку дельтовидного м’яза або недостатньо розвинений, по відношенню до литкового, камбаловидний м’яз. Зате чудові сідниці, стрункі міцні ноги або гарна лінія плечей і руки зведуть з розуму не одну сотню чоловіків і будуть нескінченним предметом заздрості не меншої кількості жінок.
Ваші переваги прикрашають вас не менше, ніж псують недоліки. Не забувайте працювати над тим та іншим. Постарайтеся реально оцінити свою генетику і спробуйте звернути те, що, можливо, ви вважаєте своїм недоліком, собі на користь і зробіть з цього витвір мистецтва. Наприклад, якщо в додаванні вашого тіла переважає нижня його частина, не намагайтеся накачати собі верх, що врівноважує її, або радикально схуднути в області стегон і сідниць. Це практично нереально, але навіть якщо якимось дивом ви досягнете свого, результати навряд чи вас потішать. Замість цього, виділивши пару вправ для верхньої частини тіла, наполегливо опрацьовуйте стегна, сідниці, прес.
Через півроку такої роботи ваші «недоліки» наскрізь пропалюватимуться поглядами чоловіків, навіть якщо ви не особливо цього й прагнете.
8. Дуже часто охочі схуднути відвідують лише уроки аеробіки або займаються на кардіотренажерах, нехтуючи силовою роботою. Це серйозна помилка. Арифметика тут дуже проста. За годину занять аеробікою чи роботи на біговій доріжці ви спалите 250-300 кілокалорій, а добре треновані люди – ще менше.
За три заняття на тиждень вийде максимум 900 кілокалорій. Враховуючи, що жирними кислотами буде забезпечено не більше половини цих енерговитрат, виходить максимум 50 г жиру на тиждень за умови, що калорійність вашого раціону, буде тією ж, за якої до початку занять ви зберігали стабільну вагу. При цьому певним руйнуванням піддасться і м’язова тканина, так що композиція вашого тіла за таких темпів втрати ваги буде в кращому разі незмінною. Додавши до своєї програми тренування силового характеру, ви вб’єте відразу кількох зайців.
По-перше, силовий тренінг дозволить як мінімум зберегти і навіть збільшити відсоток метаболічно активної м’язової тканини в організмі.
По-друге, тільки силові тренування дозволяють займатися корекцією статури в напрямку, що вас цікавить.
По-третє, після роботи аеробного характеру базовий темп метаболізму залишається підвищеним протягом трьох годин, а після інтенсивної силової роботи – як мінімум добу. Це дозволить вам втрачати більше калорій у стані спокою і значно підвищить ефективність жироспалюючого тренінгу та дієти.
Щодо питань харчування, то, я думаю, кілька корисних порад теж не завадять. Щоправда, деякі з них здадуться вам блюзнірськими та суперечать усім правилам «наукового підходу» до побудови дієти, які ви знали досі. Пересвідчитись у правоті чи помилці автора ви зможете, лише спробувавши втілити дані тут рекомендації у життя. Скажу лише, що у запропонованій вашій увазі статті не озвучено жодного постулату, не перевіреного багаторічною практикою.
1. Незалежно від того, чи збираєтеся ви скидати або набирати вагу, спочатку перевірте стан вашої гормональної системи. Насамперед це стосується функціонального стану щитовидної та підшлункової залоз, надниркових залоз та яєчників, а також толерантності до глюкози.
Величезна кількість порушень обміну речовин, що призводять, зокрема, до ожиріння, пов’язані з патологією ендокринної системи. На першому місці тут стоїть дисфункція щитовидної залози (переважна більшість населення Росії живе на територіях з вираженим дефіцитом йоду в питній воді та продуктах харчування) та порушення чутливості периферичних тканин до глюкози.
За даними діабетологічного суспільства США, близько 40% дорослого населення Америки страждають на порушення толерантності до глюкози того чи іншого ступеня вираженості. Навряд чи в нашій країні картина оптимістичніша. При цій патології чутливість тканин організму, насамперед м’язової, до інсуліну знижується, і поживні речовини, насамперед глюкоза, погано проникають усередину клітин.
У цій ситуації при нормальному чи підвищеному рівні глюкози у крові клітини організму перебувають «на голодному пайку». У відповідь на це підшлункова залоза виробляє ще більше інсуліну, що призводить до стимуляції апетиту, стимуляції ліпогенезу та формування ожиріння.
2. Головним джерелом зайвої ваги є в першу чергу вуглеводи – головним чином, прості цукру. Саме надлишок вуглеводів стимулює надмірну секрецію інсуліну та формування жирових відкладень.
3. Голодування так само несумісне з схудненням, як і переїдання. При голодуванні уповільнюється обмін речовин, відбувається розпад м’язової тканини і несприятливо змінюється композиція тіла.
4. Практично всі жінки, які відвідують фітнес-центри, за рідкісним винятком, дотримуються вкрай незбалансованої програми харчування, в якій виражений дефіцит білка супроводжується надмірним, практично неконтрольованим споживанням вуглеводів.
5. Незалежно від того, знижуєте ви вагу або нарощує її, співвідношення між калоріями, одержуваними з білка, жирів і вуглеводів повинно залишатися в межах 40% (б), 20% (ж), 40% (у). При цьому калорійність добового раціону коливатиметься при жироспалюючих програмах у розмірі 22 ккал на кілограм ваги при повільному обміні речовин, 24 – при середньому і 27 при швидкому.
Якщо ви займаєтеся корекцією фігури, а вага вас влаштовує, то цифри добової калорійності будуть такі: 29 ккал на кілограм ваги тіла при повільному темпі метаболізму, 31 при середньому і 33 при високому. При роботі на збільшення ваги тіла – 35, 38 та 40 ккал на кілограм ваги тіла на добу відповідно.
6. Тривалі перерви між їдою несприятливі як при жиросжигающем тренінгу, так і при роботі на масу. Вони призводять до розпаду м’язової тканини, уповільнення темпу обміну речовин та неадекватної інсулінової реакції на прийом їжі, внаслідок чого більшість з’їдених калорій йде не на покриття енергетичних потреб клітин, а відкладається про запас у вигляді жирових відкладень.
Таким чином, «хороша» звичка не приймати їжу після 18 години вечора насправді виявляється досить згубною. Це не означає, що треба наїдатися на ніч, але невеликий прийом їжі за 2 години до сну просто необхідний. В цілому, йдеться про те, щоб весь обсяг їжі, який приймається за добу, розділити на 5-6 приблизно рівних частин, і приймати їх через рівні проміжки часу. Як показує досвід, це найбільш ефективний та раціональний підхід.
7. Ще буквально 3-4 роки тому не йшлося навіть про можливість за допомогою дієти впливати на розподіл жирових відкладень в організмі. Але серйозні наукові дослідження останніх років у галузі гормональної регуляції ліпогенезу та чутливості локалізованої у різних областях тіла жирової тканини до різних видів гормонів призвели до сенсаційних результатів.
Так, що стосується жіночого організму, вчені дійшли таких висновків: за відкладення жиру в нижній частині тіла, в області стегон і сідниць, а також молочних залоз, відповідають, головним чином, статеві гормони естроген і прогестерон. За жирові запаси у сфері талії відповідальний, насамперед, інсулін. У жировідкладення в області грудної клітки, спини та плечового поясу основну роль відіграє кортизол.
Ці нові знання дають надію про можливість корекції жиророзподілу за допомогою дієти, зокрема шляхом перерозподілу прийому основних поживних речовин протягом доби. Так, при надмірному жировідкладення у нижній частині тіла всі вуглеводи свого добового раціону з’їдайте з ранку до 17 години місцевого часу.
У прийомах їжі після 17 годин ніяких вуглеводів не повинно бути. Якщо надлишкові жировідкладення локалізовані в ділянці грудної клітки, плечового поясу, спини або талії, то ви не повинні приймати вуглеводи з ранку до 17 години. І ще один невеликий нюанс: постарайтеся калорійність кожного прийому їжі зробити приблизно однаковою, тобто якщо ви не приймаєте вуглеводи в той чи інший прийом їжі, то спробуйте компенсувати це білковим і ліпідним компонентом, і навпаки, коли приймаєте вуглеводи, зменшуйте кількість білка і жиру.
Насамкінець хотілося б висловити кілька побажань. Підходьте реалістично до постановки тренувальних завдань. Якщо вам за 40, то не варто намагатися влізти у свою випускну шкільну сукню. Крім того, що це мало реально, в більшості випадків це просто позбавлене здорового глузду. На кожному етапі життєвого циклу є своя естетика. Тож чи варто намагатися обдурити закони природи?
Любіть себе більше, ніж зараз, тому що більшість жінок патологічно занижена самооцінка. Повірте, ви виглядаєте набагато краще, ніж вважаєте, і із зайвих 15 кілограмів, яких ви хочете позбутися, найчастіше справді зайвими є від сили 5-7. Будь ласка, не ототожнюйте красу зі худорлявістю, від цього вже відійшов увесь цивілізований світ, а «не цивілізований» ніколи до цих стандартів і не приходив.
Завжди залишайтеся самою собою. Ніколи не намагайтеся переробити себе, стати схожою на когось. Ваша індивідуальність – найсильніша ваша якість. Подивіться, наприклад, Дженіфер Лопес. Сумнівних естетичних форм, маленького росту особа, явно не без зайвої ваги, є предметом бажання мільйонів чоловіків і заздрості не меншої кількості жінок. Підкресливши свою індивідуальність, вона досягла набагато більшого, ніж змогла б, висохни вона як Джеррі Холліуелл, назвати яку секс-символом навряд чи в когось повернеться мова.
Будьте наполегливими у досягненні своїх цілей, і результат не змусить себе довго чекати. Запам’ятайте, ви прекрасні лише тому, що народилися жінкою. Небагато праці – і цей факт вже ніхто не зможе заперечувати, насамперед ви самі. Усього вам найкращого!