«Я знаю, що дієти – шкідливі. Відвідування дієтолога коштує грошей, відвідування фітнес-клубу – часу та грошей.
Але схуднути хочеться! Напевно, треба якось скласти собі режим харчування… як дієтологи складають… Допоможіть, як це зробити самостійно?»
Ольга, насправді скласти режим харчування самостійно зовсім нескладно. Сьогодні ми розповімо, як стати дієтологом самої себе!
Крок 1. Аналізуємо існуючу систему харчування
Кожна з нас виробила свою власну систему харчування – навіть якщо ми думаємо, що харчуємося безсистемно. Адже так чи інакше ми вважаємо за краще одні продукти іншим, вважаємо за краще їсти в якийсь певний час.
Щоб скласти повну картину свого харчування, дайте відповідь чесно на запитання:
- Коли вам хочеться їсти найбільше: вдень, увечері, вночі?
- Продуктам якого смаку ви віддаєте перевагу більше за інших: солоного, солодкого, кислого.
- Ви їсте (скільки) щодня.
- Ви приймаєте їжу за (скільки?) годин до сну.
- Овочі та фрукти у вашому раціоні – це… (основа, рідкість, щодня присутні потроху)
- Скільки ви випиваєте в день рідини – і краще порахувати, скільки з неї чистої води.
Після прийому їжі у вас в животі- тяжкість … (ні, постійно, частенько, наприклад, після вечері)
Основні помилки в харчуванні виглядають наступним чином:
1. Занадто великі обсяги їжі: ви можете об’їдатися в кожен прийом їжі або тільки ввечері, перед сном . Зрозуміло, що організму це на користь не йде.
2.Занадто рідкісні прийоми їжі. Зазвичай ми чим рідше їмо, тим більше порція. А це навантажує шлунок більше, ніж невеликі порції, та до того ж так нам сильніше хочеться їсти, і частенько на нас нападає справжнісінький жор …
3. Прийоми їжі на ніч. Кожна людина влаштована однаково: що ближче до ночі, то більше організм налаштований на відпочинок. Тому все, що ви з’їли, відкладається жиром, а чи не йде на користь.
4.Занадто мало рідини на день. Це позначається на метаболізмі – він сповільнюється. Щоб скоригувати харчування, додайте в нього більше різноманітної рідини – це можуть бути і вода, і соки, і коктейлі, і трав’яні збори, і супи.
5.Мало овочів та фруктів. Виходить, що обсяги їжі великі, а овочів та фруктів у них до образливого мало. Адже овочі та фрукти не тільки малокалорійні та багаті на вітаміни, але ще й позитивно впливають на стан кишечника.
Отже, свої помилки у харчуванні ви усвідомили – залишилося лише їх уникнути, скоригувавши харчування вольовим зусиллям.
Який продукт вам головний?
Дуже важливо скласти такий режим харчування, дотримуватися якого для вас не складе великої праці. Як це зробити? Та все просто – треба їсти те, що подобається! Разом із корисними продуктами, звичайно
Подумайте, який продукт (або група продуктів) для вас – найголовніший, найулюбленіший (за винятком усіляких десертів типу солодощів і білих булок). Таких продуктів може бути кілька. Вони обов’язково мають бути у вашому новому харчуванні.
Наприклад, якщо ви жити не можете без горіхів, червоної риби та м’яса, то немає сенсу від них відмовлятися.
Важливо: від улюблених, але не таких корисних продуктів, повністю відмовлятися не можна! Сили волі так не додасться, а ось мотивації – зменшиться. Крім того, таке харчування убереже вас від зривів.
Крок 2. Корисні продукти – шкідливі продукти
Візьміть ручку та аркуш паперу, розкресліть аркуш на 2 колонки. Першу озаглавте так: шкідливі продукти. Впишіть сюди всі продукти, від яких особисто ви повнішаєте (адже ви знаєте себе краще, ніж інші знають вас?) Також сюди записуємо продукти, від яких потім важко на шлунку. Наприклад, у мене в цій колонці – майонез та смажена риба.
Друга колонка – корисні продукти. Пишіть сюди всі продукти, що сприяють вашій стрункості.
Висновок: основний раціон формуємо з корисних продуктів, а шкідливі або виключаємо повністю, або трохи залишаємо.
Крок 3. Розподіляємо продукти з їди
Тепер настав час визначити, що ми будемо їсти протягом дня, розподілити продукти з їди. Тому беремо ще один аркуш паперу і креслимо на ньому таку таблицю:
Верхні графи – “корисна їжа” і “улюблена їжа”, ліворуч – по прийомах їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.
А тепер починайте розподіляти продукти з їди. Важливо при цьому врахувати скільки калорій і коли ви витрачаєте, розумова у вас робота або фізична, активна або нерухома.
Наприклад, на активну роботу витрачається більше енергії, тому перед нею організму потрібна підзарядка у вигляді білків (яйця, м’ясо, горіхи та інше). При сидячій роботі краще віддати перевагу складним вуглеводам (каші, мюслі, овочі). Ну а якщо має бути дуже напружена робота, то вуглеводи та білки можна поєднувати. Прості ж вуглеводи (фрукти, наприклад) краще їсти як перекушування, оскільки часто такі продукти небажано з чимось поєднувати.
Як заповнювати таблицю?
Покажу на прикладі однієї дівчини, яка працює офіціанткою з 16 до 24 години. Праця у неї фізична – весь час на ногах. Встає дівчина о 13 годині, снідає – о 14. Оскільки вона має напружений робочий день, то дівчині треба з’їсти щось корисне і дає сил. Хоч бутерброди зробити і швидко, але вони зовсім не корисні, та й до того ж не є улюбленими продуктами дівчини. Тому її вибір – каша та котлети на пару.
Дівчина жити не може без кави з молоком, але хоч це не корисний продукт, ми залишаємо його на другий сніданок (17.00).
Обід (20.00) краще зробити корисним. Тушковані овочі з м’ясом цілком підійдуть.
Полудень (23.00) – що-небудь легке, краще фрукти. Банани – фрукти калорійні, але так як це улюблені фрукти дівчини, то ми їх включаємо в раціон.
Вечеряє дівчина пізно, о першій годині ночі. І тягне її зазвичай на щось солодке. Тому для вечері ми вибираємо щось смачне та легке, щоб не було важкості у шлунку. Наприклад, це може бути сирна запіканка з нежирним йогуртом (тим більше, що йогурт – улюблений продукт дівчини)
Таблиця вийшла ось такою:
Корисні продукти Сніданок (14.00) Каша
+ котлети на пару
хліба
Обід (20.00) Тушковані овочі з м’ясом
Полудень (23.00) 1 банан
Вечеря (1.00) Сирна запіканка Йогурт
Крок 4. Складаємо меню на кожен день
Меню, подібне до попереднього, треба скласти щодня. Улюблені продукти вставляти в меню обов’язково, але знайте міру! Якщо хочете з’їсти багато улюбленого продукту, то пам’ятайте, що його ви зможете поїсти і завтра, і післязавтра – тому не варто їм об’їдатися сьогодні. Це убереже вас від харчових зривів.
Крок 5. Ведемо харчовий щоденник
Харчовий щоденник – дуже важлива частина вашого режиму харчування. Спочатку без нього просто нікуди! Адже в щоденнику ми записуватимемо, що і коли з’їли, і нам не треба брехати самим собі. Тим більше, доведено: ті, хто веде харчовий щоденник, стрункішають набагато швидше!
Фіксуйте в харчовому щоденнику все, що з’їли протягом дня – до найдрібнішої печінки. Вказуйте час та обсяг з’їденого. Те саме стосується і випитого.
Ну і звичайно ж, треба вказувати результати – вага та об’єми тіла. Зважуватися і обмірюватися рекомендується не кожен день, а лише раз чи два на тиждень, одразу після пробудження.
Як бачите, стати дієтологом самому собі не так уже й складно! Спробуйте і пам’ятайте, що харчові звички не змінюються миттєво. На це потрібен час – не тиждень, а кілька місяців. Так, звучить нудно, але результат у вигляді гарної фігури – найкраща нагорода за працю!