Хороший нічний сон так само важливий для нашого здоров’я, як і правильне харчування або регулярні фізичні вправи. Нестача відпочинку негативно впливає на гормони. Також цей стан може призводити до збільшення ваги та ризику розвитку захворювань як у дорослих, так і дітей. Якісний хороший сон сприяє регуляції апетиту, енергетичному балансу в організмі, а також хорошому самопочуттю (як фізичному, так і ментальному). Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, зверніть увагу на покращення якості відпочинку. А допоможуть у цьому наші поради.
Акцент на яскравому освітленні протягом дня
Наше тіло має природний годинник — циркадний ритм. Він впливає на мозок, тіло та гормони, контролюючи час бадьорості та сну. Для підтримки здорового циркадного ритму необхідне природне сонячне світло. Воно покращує денну енергію, а також впливає на якість та тривалість нічного відпочинку. Якщо ви маєте серйозні проблеми зі сном або навіть безсоння, рекомендується щодня проводити мінімум дві години на вулиці, особливо за сонячної погоди. Це покращить ефективність сну на 83%. Крім того, рекомендується вдома забезпечити штучне яскраве світло шляхом правильно підібраного освітлення.
Зменшіть вплив синього світла ввечері
Якщо вдень світло є корисним, то ввечері воно має абсолютно протилежний ефект, що пов’язано з циркадним ритмом. Синє світло, яке випромінюють різні гаджети у великій кількості, зменшують кількість гормону мелатоніну. А саме він забезпечує розслаблення та відпочинок. Щоб зменшити вплив світла на ваш організм, рекомендується встановити на смартфон спеціальний застосунок, який здатний блокувати синє випромінювання. Не завадить відмовитись від перегляду телевізора за дві години до сну.
Відмовтесь від вживання кофеїну у другій половині дня
Попри те, що кофеїн має численні переваги (наприклад, підвищення концентрації та енергії), вживати його у другій половині дня все ж таки не рекомендується. Адже він стимулює нервову систему і може зашкодити якісному розслабленню тіла перед сном. Загалом спеціалісти рекомендують не вживати кофеїн за шість годин до сну. Якщо ж ви не можете відмовитись від горнятка запашної кави увечері, обирайте напій без кофеїну.
Не спіть вдень
Тривалий сон протягом дня має негативний вплив на якісний відпочинок ввечері. Одне з досліджень довело, що сон до 30 хвилин протягом дня покращить працездатність мозку вдень, але більш тривалий відпочинок призведе до проблем зі здоров’ям.
Дотримуйтесь режиму дня
Оскільки циркадний ритм є стабільним для нашого організму, важливо дотримуватись однакового часу сну та пробудження, що дозволить в довгостроковій перспективі покращити якість відпочинку. Зазвичай проблема безсоння пов’язана саме з ігноруванням правила регулярного розкладу дня.
Варто враховувати, що нерегулярний режим сну може змінити циркадний ритм, а також рівень мелатоніну. Саме тому краще виробити звичку прокидатися та лягати спати в один і той самий час.
Вживайте спеціальні харчові добавки
БАД з мелатоніном покращують сон та ефективно протидіють проблемі безсоння. Вони корисні під час подорожей, а також під час адаптації до нового часового поясу. Не меншу користь мають магній, гліцин, а також різноманітні трав’яні засоби. Саме тому рекомендуємо звернути увагу на харчову добавку “Підтримка сну та боротьби зі стресом” від Solgar. Амінокислота L-теанін може покращити розслаблення та сон.
Відмовтесь від алкоголю
Науково доведено, що алкоголь не тільки викликає, але й посилює симптоми апное уві сні, а також провокує хропіння та порушення режиму сну. Негативно впливає він й на вироблення мелатоніну.
Створіть затишні умови у спальні
Обстановка у спальні є ключовим фактором для хорошого нічного сну. Важливо враховувати температуру у приміщенні, рівень шуму, освітлення та розташування меблів. Треба обов’язково регулярно провітрювати кімнату, особливо перед сном. Перевагу слід надавати м’якому освітленню: чудово доповнять затишок спальні соєві свічки. Щоб нічний відпочинок був дійсно комфортним, рекомендується звернути особливу увагу на вибір постелі. Спробуйте по-різному розмістити меблі у кімнаті, щоб знайти оптимальне рішення для себе.
Відмовтесь від вечірніх перекусів
Не рекомендується вживати їжу пізно ввечері, оскільки це негативно впливає на якість сну та природне вивільнення гормону росту й мелатоніну. Якщо ви відчуваєте голод, можете спробувати з’їсти невелику порцію фруктів або несолодкий йогурт.
Не забувайте про розслаблення
Варто застосовувати різноманітні практики розслаблення, які покращують якість сну. Це може бути будь-що: розслабляючий масаж, прослуховування музики, читання книги, медитація, прийняття гарячої ванни тощо.