Не відходячи від робочого місця, можна провести повноцінне фітнес-заняття.
При цьому колеги нізащо не здогадаються про ваші таємні тренування. І тоді ніяка гіподинамія, відсутність часу і дефіцит свіжого повітря не завадять вам придбати спортивну фігуру і здоровий колір обличчя.
Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж “розбудите” заснув кровоносну систему, а заодно і передихнете пару хвилин від робочої суєти.
Розім’ялися? Тоді починаємо працювати!
Вправа №1
для передньої поверхні стегна
Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов’язково пряма. По черзі випрямляйте ліву та праву ногу, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м’язах не виникне відчуття легкого печіння.
Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м’язи черевного преса та спини.
Вправа № 2
для внутрішньої поверхні стегна
Для їхнього опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м’ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м’язи не втомляться. Якщо м’ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.
Вправа №3
для зовнішньої поверхні стегна
Саме там утворюється так зване “галіфе”. Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м’язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйте. Повторіть щонайменше 20 разів.
Вправа № 4
для задньої поверхні стегна
Поставте ноги під столом ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м’язи живота. По черзі давіть п’ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5
пружні сідниці
Сядьте на край краю стільця і трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м’язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Повторіть 12-15 разів.
Вправа № 6
для грудних м’язів
Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 разів цю вправу, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Вправа № 7
скульптурні руки
Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто “підняти” стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно на совість, до відчуття печіння.
Вправа № 8
для зміцнення трицепсов
Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об’єкт – стіл, стілець або підвіконня.
Встаньте до вибраного об’єкта спиною і покладіть долоні, зігнувши лікті і відвівши їх назад. Трохи “провисніть” у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки у ліктях, намагаючись “вимкнути” м’язи ніг, та був розгинайте назад. Повторіть стільки разів, скільки можете.
Вправа №9
рельєфний прес
Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м’язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
Вправа № 10
для нижньої частини черевного преса
Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З’єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.
Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м’язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м’язи, що попрацювали.
Усе тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров’я та красу!